Crononutrición: comer a tiempo para mejorar la salud

Nuestro cuerpo no funciona igual en todas las horas del día. Sabemos que nuestras funciones fisiológicas y nuestro metabolismo varían a lo largo del día, siguiendo un patrón circadiano de 24 horas. Este patrón está influenciado por factores internos y externos. Entre los factores externos, la luz es el sincronizador más importante, incidiendo sobre el reloj bilógico central hipotalámico. Pero, además, la ingesta de alimentos puede sincronizar o desincronizar este patrón circadiano al incidir sobre otros relojes internos.

Esto es precisamente lo que estudia la crononutrición: las horas en las que comemos, los momentos del día en los que realizamos el mayor consumo de energía, o la frecuencia y la regularidad en las comidas, influyen más de lo que pensamos en nuestra salud. Y la alteración de este patrón circadiano, o cronodisrupción, está relacionada con un peor manejo de nuestro peso y con la aparición de enfermedades crónicas (diabetes, obesidad, hipertensión, depresión y cáncer).

De hecho, la conexión entre los ritmos circadianos y el cáncer está recibiendo especial atención en estos últimos años. De manera que, ¿cuáles son las principales causas de cronodisrupción? ¿Qué recomendaciones podemos aportar desde la farmacia para evitarla? Basándonos en los fundamentos de la crononutrición, podremos sincronizar nuestros relojes biológicos para así optimizar nuestra salud.

Nuestros relojes biológico

En nuestro cuerpo podemos encontrar, por un lado, el reloj central situado en el hipotálamo (concretamente, en el núcleo supraquiasmático) y, por otro lado, los relojes periféricos ubicados en el músculo, tejido adiposo, estómago, páncreas e hígado. El núcleo supraquiasmático coordina los relojes periféricos, lo que garantiza que los procesos internos permanezcan sincronizados con las señales ambientales, particularmente con la luz.

Concretamente, los relojes periféricos modulados por la alimentación se denominan `osciladores entrenados por los alimentos' (Food Entrainable Oscillator, FEO) e integran información procedente de las papilas gustativas, del intestino o de la presencia o no de nutrientes en sangre, entre otros. Asimismo, todo este entramado está regulado por los denominados `genes reloj' , que codifican proteínas cuyos niveles van oscilando a lo largo de las 24 horas. Con lo cual, nuestra genética nos marca una diferente ritmicidad en nuestra biología, dando lugar a los cronotipos.

Cronotipos

Dependiendo en qué periodo desarrollemos nuestra máxima actividad, podemos hablar de tres tipos de cronotipos: matutino o despertino (en las primeras horas del día), intermedio (sin una preferencia por las horas del día para realizar las actividades) y vespertino (con más actividad por las tardes). Pero no solo nuestra genética y la presencia de variaciones en los genes reloj definen nuestro cronotipo. También los factores ambientales, la edad (hacia la vejez somos más matutinos) y el sexo (las mujeres solemos ser más matutinas) pueden determinar nuestro cronotipo.

En general, el cronotipo matutino se asocia con un estilo de vida más saludable y una mejor salud mental y circadiana, ya que tiene mejor sincronización con los ciclos de luz-oscuridad. Sin embargo, el cronotipo vespertino se asocia con un mayor riesgo de sufrir enfermedades como el síndrome metabólico. Y esto es así porque nuestro organismo está preparado para que nuestra máxima actividad se realice con la luz, incluyendo la ingesta de comida. Las personas más nocturnas van en contra de esta fisiología, aumentando el riesgo de desarrollar enfermedades.

Causas de cronodisrupción

El acceso ilimitado a la luz y comida, los bajos niveles de actividad física, el jet lag, trabajar de noche, la poca regularidad en los horarios de trabajo, las pantallas y los polimorfismos en los genes reloj, son las principales causas de cronodisrupción. Una idea importante es que todo aquello que en nuestro estilo de vida nos lleve a emitir a nuestro cuerpo señales contradictorias nos puede llevar a la cronodisrupción y, en consecuencia, a romper nuestra homeostasis con la aparición de enfermedades.

Recomendaciones para impedir la cronodisrupción

Es importante tener en cuenta el contexto (horario laboral, costumbres culturales, entre otros) y el cronotipo de cada persona a la hora de establecer la mejor estrategia alimentaria. Nuestro estilo de vida se ha de acercar lo máximo posible a lo que se considera un ritmo biológico natural, en el que la máxima actividad (incluyendo la ingesta de alimentos) tenga lugar mayormente en las horas de luz. Por tanto, en la medida de lo posible, para sincronizar nuestros relojes biológicos: ¿Qué conviene evitar?

El exceso de luz nocturna y la luz azul de las pantallas al menos 30 minutos antes de dormir. Los patrones de comidas irregulares en horarios, ya que pueden conducir a desequilibrios en nuestra microbiota, lo que afecta negativamente al metabolismo de la glucosa. Permanecer largos periodos de inactividad física. Hacer la mayor ingesta energética por la noche. Hacer comidas muy frecuentes y un `picoteo' constante a lo largo del día. ¿Qué conviene hacer?

Crear una rutina con horarios regulares acorde a un ritmo circadiano de 24 horas, en la que se tenga en cuenta los periodos de luz-oscuridad, ingesta-no ingesta y actividad-reposo. Ir en sintonía con la luz solar, buscando un patrón de vida más matutino con horarios de comida más tempranos. Realizar la mayor ingesta de alimentos en las horas tempranas del día, coincidiendo con las horas de luz. Por tanto, es aconsejable realizar un buen desayuno, sin saltárselo. Realizar las cenas en una franja de horas más temprana (de seis a nueve) y, además, que éstas sean ligeras. Esperar a hacer la digestión antes de irse a dormir. Una buena higiene del sueño y crear un ambiente relajado con luz cálida por la noche. Un tipo de ingesta de alimentos intermitente parece favorecer la ritmicidad: la alimentación restringida en el tiempo es un tipo de ayuno intermitente que sigue los principios de la crononutrición, y diversos estudios científicos indican que esta alternancia de períodos de consumo más restringido puede tener beneficios a nivel metabólico. La alimentación con restricción horaria temprana y el ayuno nocturno prolongado también se asocian con un menor riesgo de cáncer. Puedes leer el artículo en PDF aquí.

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