EL MEDIO DE LA FARMACIA COMUNITARIA

Acceder IM Plus+

Si pensamos en una de las consultas más frecuentes que se nos plantean en el día a día de la farmacia, ésta es la de `cómo dormir mejor'. Y es que ciertos hábitos y estilo de vida, entre los que se encuentran una mayor cantidad de horas de trabajo, horarios irregulares o exposición a pantallas, nos pueden llevar a un sueño de peor calidad. Pero no solo esto; también el tabaco, el consumo de alcohol y cafeína, el sedentarismo, el peso corporal excesivo o deficitario, las alergias e intolerancias alimentarias (por ejemplo, alergia a las proteínas de la leche) y, por supuesto, la alimentación inadecuada, se asocian con trastornos del sueño. De manera que existe una relación importante entre el sueño y la nutrición: el balance inadecuado de macronutrientes, la baja calidad de los mismos y las deficiencias en determinados micronutrientes perjudican la calidad del sueño. Está claro que `dormir bien' es un indicador de salud física y bienestar psicológico, por lo que lograrlo es una prioridad desde la farmacia. La dispensación de hipnóticos está a la orden del día, pero sus conocidas limitaciones y efectos secundarios hacen fundamental la recomendación de complementos alimenticios, así como la promoción de una buena higiene del sueño. Y, en esta higiene del sueño, ¿por qué no aportar un buen consejo nutricional? El sueño Sus dos fases (No-REM y REM) No-REM. Sin movimientos oculares rápidos y de ondas lentas. Es el sueño reparador. Se subdivide, además, en cuatro etapas de profundidad creciente. Constituye, aproximadamente, el 80 % de la totalidad del sueño. REM. Con movimientos oculares rápidos y con ensueños. En este caso, constituye el 20 % restante. Cuando una persona empieza a dormir, comienzan a sucederse las etapas 1, 2, 3, 4, 3 y 2, del sueño no-REM, y posteriormente aparece el sueño REM. Esto constituye un ciclo del sueño. En un descanso nocturno normal tienen lugar, aproximadamente, cinco ciclos del sueño, y cada ciclo tiene una duración de unos 90 minutos. Qué implica `dormir bien' El sueño debe ser adecuado en latencia (tiempo en la cama antes de empezar a dormir), duración (cantidad de horas dormidas) y mantenimiento (sin presencia de despertares nocturnos). Hay que tener en cuenta que la cantidad de horas va disminuyendo progresivamente con la edad, siendo la adecuada para el adulto entre 7-8 horas. El insomnio es la dificultad para conciliar y mantener el sueño, asociándose a una falta de descanso al despertar. Consecuencias para la salud Dormir bien implica un efecto restaurador de nuestro sistema inmunitario, endocrino y nervioso. Tiene un papel clave en el aprendizaje, la memoria y la neuroplasticidad. Por el contrario, si no dormimos bien nos hacemos más vulnerables a padecer enfermedades infecciosas, diabetes, enfermedades cardiovasculares, hipertensión, depresión y envejecemos antes. Además, nos puede llevar a unos hábitos alimentarios menos saludables (por un aumento en la concentración plasmática de grelina). Su química Básicamente, los ciclos sueño y vigilia están regulados por dos tipos de sustancias: las que facilitan el sueño y las que lo evitan. Facilitan el sueño: Serotonina, melatonina y GABA. Evitan el sueño: Catecolaminas, histamina y orexina. En base a ello, el triptófano (aminoácido esencial), al ser precursor de la serotonina y la melatonina, tendrá un papel protagonista en la mejora de la calidad del sueño. Macronutrientes y sueño Las proteínas de un elevado contenido en triptófano, los hidratos de carbono complejos y el omega-3 tienen un efecto positivo en el sueño. Proteínas. Tienen un papel clave en el buen dormir debido a los aminoácidos que aportan, siendo el más importante el triptófano. El triptófano atraviesa la barrera hematoencefálica (BHE) tras competir con otros aminoácidos neutros de cadena larga (leucina, isoleucina y valina, entre otros). Éste se transforma en serotonina y melatonina. Pero el aporte proteico debe ser adecuado, ya que un exceso de proteínas podría dificultar, por competencia, la llegada del triptófano al cerebro. Hidratos de carbono. Los de alto índice glucémico (presentes en alimentos procesados) pueden llevar a la liberación de cortisol y adrenalina, entre otros mediadores, estimulando una respuesta inmunitaria inflamatoria y alterando nuestra microbiota intestinal, lo que conduciría al insomnio. Grasas. La grasa saturada se asocia con una peor calidad del sueño. Sin embargo, los ácidos grasos poliinsaturados omega-3, por su efecto antiinflamatorio y por participar en la conversión del triptófano en serotonina, resultan beneficiosos para dormir mejor. Micronutrientes y sueño Algunas vitaminas y minerales a destacar, son: Vitamina B3 o niacina. Tiene un efecto `ahorrador de triptófano', ya que, si administramos esta vitamina con la alimentación o suplementación, disminuye su conversión a partir del triptófano, y éste pasaría a convertirse en serotonina y melatonina. Vitamina B6 o piridoxina. Su forma fosforilada favorece la conversión del triptófano en serotonina. Vitamina B12. Favorece la producción de melatonina. Ácido fólico. Su forma reducida favorece la conversión del triptófano en serotonina. Vitamina D. Por su efecto protector frente a la inflamación y el estrés oxidativo. También, parece tener un efecto sinérgico con el triptófano. Magnesio. Favorece la producción de melatonina y actúa como agonista del GABA. Asegurar unos correctos niveles de estos micronutrientes con la alimentación y, en casos oportunos, con el uso de complementos alimenticios, resulta fundamental en la mejora del insomnio. Puedes leer el artículo en PDF aquí.