Claves para combatir el sueño y el envejecimiento provocados por las olas de calor

Las olas de calor, que ya han llegado a España este verano, reducen las horas de sueño y aceleran el proceso de envejecimiento, advierte una revisión de estudios realizada por Longevitas. El insomnio, una condición que llega a afectar a un tercio de los españoles, se agrava en verano debido a las altas temperaturas, el aumento de horas de luz, y los ruidos procedentes del exterior. "Los cambios en nuestra rutina, el aumento de vida social y sobre todo el calor, entre otros factores, nos impiden conciliar o mantener el sueño en esta época del año", indica Ilona Calparsoro, experta en longevidad y CEO de Longevitas.

Una investigación publicada en One Earth con datos de 47.000 adultos revela que cuando la temperatura nocturna supera los 30 °C , las personas duermen 14 minutos menos por noche, lo que en un sueño promedio (7 horas) representa un 3–4 % menos de sueño, y acumuladas suponen unas 44 horas menos de sueño por año. El efecto de la temperatura sobre la pérdida de sueño es sustancialmente mayor en los residentes de países con ingresos más bajos y en los adultos mayores, y afecta más a las mujeres que a los hombres. "Las noches con temperaturas mínimas superiores a los 20 grados dificultan alcanzar temperaturas reparadoras (<19–20 °C), reduciendo el sueño profundo y REM", añade Calparsoro.

Además, la falta de sueño acorta los telómeros, estructuras del ADN asociadas a la longevidad celular. "El insomnio crónico aumenta el estrés oxidativo y la inflamación sistémica, dos factores clave del envejecimiento celular. Dormir mal o poco acelera el envejecimiento celular (telómeros, inflamación, oxidación); cerebral (demencia, deterioro cognitivo; del sistema inmune (más inflamación, más riesgo); y afecta a la apariencia física (arrugas, tono de piel, elasticidad). Dormir bien (idealmente 7–9 horas diarias, de forma continua y en calidad) es uno de los factores más poderosos para prevenir el envejecimiento prematuro", apunta Calparsoro.

Otro estudio publicado en Science Direct relaciona las altas temperaturas (21-30 °C) y los niveles de humedad (43-86%) con una menor duración del sueño y un aumento de la vigilia mientras que Sleep Advance asegura que la mayor exposición a luz solar en verano altera los ritmos circadianos, retrasando la producción de melatonina y afectando al inicio del sueño. Además, los sistemas de refrigeración por aire acondicionado aún se reparten de forma desigual en la geografía española. Si bien casi el 75% de sevillanos o cordobeses cuentan con instalación de AC en sus hogares, las cifras se quedan en torno al 50% en Madrid o Barcelona.

En España, la Agencia Estatal de Meteorología (AEMET) ha advertido que las noches tropicales, en las que la temperatura exterior no baja de los 20º centígrados, se han cuadriplicado en los últimos 75 años en algunas ciudades. Mientras que la temperatura recomendada para tener un buen descanso está entre 19ºC y 21ºC, según se estableció en un estudio publicado en la revista Frontiers in Neuroscience. 

Cómo mejorar la calidad del sueño

Los suplementos nutricionales son un aliado seguro para ayudar al organismo a restablecer los patrones del sueño. Un estudio reciente asegura que tomar suplementación de magnesio, melatonina y vitaminas del grupo B tiene un efecto beneficioso en el tratamiento del insomnio con independencia de la causa que lo provoque. Además otra investigación publicada en Nutrients asegura que los suplementos de vitaminas B1 y B2 ayudan a reducir el estrés, mejoran el sueño y reducen la somnolencia.

"El sueño es un proceso fisiológico esencial para la vida. Mientras dormimos tienen lugar multitud de procesos de regeneración, recuperación y reparación: se consolida la memoria y el aprendizaje, se fortalece nuestra respuesta inmune, se equilibra el sistema hormonal y el emocional, se limpia el cerebro, y se regeneran nuestros tejidos. Debe tener una duración media de entre 7 y 9 horas en adultos; ser un proceso continuo sin fragmentaciones; atravesar por todas las fases fisiológicas del sueño en cada ciclo (sueño ligero y profundo, que componen el sueño no REM, y sueño REM); y tener una regularidad en cuanto a la hora de acostarnos y levantarnos", explica Jana Fernández, experta en fisiología del sueño y colaboradora de Longevitas.

Recomendaciones para dormir en verano

Conseguir un descanso óptimo es un objetivo que puede conseguirse siguiendo los siguientes consejos:

1. Dúchate con agua tibia (no fría). Así,ayudas a que el cuerpo regule su temperatura.
2. Bebe al menos un litro y medio de agua al día. Evita las bebidas con cafeína y el alcohol.
3. Cena ligera y temprano. Evita comidas copiosas y picantes. Opta por frutas, verduras y alimentos ricos en agua (pepino, sandía, etc.).
4. Evita pantallas y ejercicio intenso justo antes de acostarte. La actividad física debe realizarse al menos dos horas antes de ir a dormir. Ambas cosas pueden alterar el ritmo circadiano y dificultar el sueño.
5. Ropa de cama ligera y transpirable. Usa sábanas de algodón o lino. Evita los tejidos sintéticos que retienen calor.
6. Duerme solo (si es posible). El cuerpo humano genera calor, así que compartir cama puede aumentar la temperatura.
7. Ventila a primera y última hora del día. Abre las ventanas cuando baja la temperatura para crear corriente de aire.
8. Cierra persianas y cortinas durante el día. Así evitas que entre el calor y mantienes la habitación más fresca.
9. No alargues la siesta más de 30 minutos o evítala.
10. Toma suplementos nutricionales con magnesio bisglicinato, vitaminas del grupo B como B-Complex, y melatonina y aminoácidos como Fórmula Vital de Longevitas.