Consejos sencillos y prácticos para evitar las molestias digestivas estas vacaciones

La salud digestiva puede verse especialmente comprometida durante el verano debido a los cambios en la alimentación y el estilo de vida propios de esta época. Durante este periodo, es habitual que se produzca un aumento en el consumo de comidas copiosas, grasas o ultraprocesadas, así como una mayor ingesta de bebidas alcohólicas y gaseosas, lo que, unido a las altas temperaturas, puede favorecer la deshidratación. Esta pérdida de hidratación puede afectar al tránsito intestinal y alterar el equilibrio de la microbiota, la cual necesita un entorno hidratado para funcionar correctamente. En este sentido, si esta alteración de produce, aumentaría la probabilidad de sufrir molestias digestivas frecuentes, como acidez, inflamación abdominal, gases o estreñimiento. Asimismo, la reducción de actividad física y los cambios en los horarios habituales también pueden contribuir a modificar el equilibrio intestinal y a agravar estas molestias en la época estival.

La Sociedad Española de Microbiota, Probióticos y Prebióticos (SEMiPYP) señala que la microbiota intestinal representa más del 70% de los microorganismos de nuestro cuerpo y cumple funciones clave para la salud digestiva y general. Sin embargo, los cambios en los hábitos alimentarios y de vida pueden debilitar esta microbiota y reducir su diversidad, lo que a su vez afecta a la resistencia y funcionalidad del sistema digestivo. De hecho, el Cigna Healthcare International Study revela que solo un 35 % de la población adulta en España dice mantener una dieta equilibrada, un porcentaje que mejora ligeramente entre los mayores de 60 años (38 %). Esta situación cobra especial relevancia si se considera que, según datos del Instituto Nacional de Estadística (INE), las enfermedades del aparato digestivo representaron en 2023 la principal causa de hospitalización en España, por encima de otras patologías como las cardiovasculares o respiratorias. Por ello, preservar la microbiota resulta clave no solo para evitarlas, sino también para mantener un equilibrio integral que influye en otros aspectos de la salud.

"La microbiota intestinal no solo participa en la digestión y en la síntesis de vitaminas esenciales como la B12 o la K, sino que también tiene funciones antiinflamatorias, mediante la producción de compuestos como los ácidos grasos de cadena corta que reducen la inflamación intestinal. Además, tiene un papel neuro regulador al influir en la producción de neurotransmisores, como la serotonina, estableciendo así una comunicación directa con el cerebro a través del llamado eje intestino – cerebro. Por este motivo, un desequilibrio en la microbiota intestinal puede afectar no solo a la salud digestiva, sino también al estado de ánimo y a la gestión del estrés. Así, cuidar la microbiota debería ser una prioridad, especialmente en momentos del año como el verano, cuando nuestros hábitos tienden a cambiar.", afirma la Dra. Daniela Silva, especialista en Medicina Interna y E-Health Medical Manager de Cigna Healthcare España.

Una microbiota equilibrada se asocia con una mejor respuesta inmunitaria, mayor protección frente a toxinas y contaminantes alimentarios, y una mejor eficacia de las intervenciones nutricionales, tanto preventivas como terapéuticas. Por ello, incluso en verano, es fundamental mantener rutinas que favorezcan el equilibrio intestinal. Los expertos de Cigna Healthcare recomiendan adoptar una serie de medidas sencillas y prácticas que pueden marcar la diferencia en la salud digestiva también durante la época estival:

• Hidratación para un intestino saludable. La pérdida de líquidos por sudoración tiende a aumentar con las altas temperaturas y la actividad al aire libre, por lo que es aconsejable incrementar la ingesta de agua. De hecho, la Organización Mundial de la Salud (OMS) y la Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA) recomiendan una ingesta diaria total de entre 2 y 2,5 litros de agua para mujeres adultas y entre 2,5 y 3 litros para hombres adultos. En este contexto, también se incide en la necesidad de incorporar alimentos con alto contenido en agua, como sandía, pepino o tomate, que podrían contribuir al mantenimiento de un buen estado de hidratación.
  
• Consumir más alimentos ricos en fibra. Un mayor consumo de fibra procedente de frutas, verduras, legumbres y cereales integrales puede mejorar el tránsito intestinal y favorecer el equilibrio de la microbiota. La fibra actúa como alimento para las bacterias beneficiosas del intestino, lo que puede derivar en la producción de ácidos grasos de cadena corta (AGCC), como el butirato, asociados con efectos antiinflamatorios y protectores a nivel intestinal. Además, según la Sociedad Española de Endocrinología y Nutrición (SEEN), la fibra soluble puede ayudar a reducir el tiempo de tránsito intestinal y prevenir el estreñimiento.
  
• Probióticos y prebióticos, aliados imprescindibles. El consumo de alimentos fermentados como yogur, kéfir o chucrut puede ayudar a mantener o recuperar el equilibrio de la microbiota intestinal, al aportar microorganismos vivos (probióticos). Estos han mostrado beneficios en afecciones como la intolerancia a la lactosa o algunas diarreas infecciosas. Por su parte, los prebióticos, presentes de forma natural en alimentos como la alcachofa, el plátano o la cebolla, actúan como alimento para las bacterias intestinales beneficiosas. Tal y como revela la Sociedad Española de Microbiota, Probióticos y Prebióticos (SEMiPYP), un consumo adecuado de fibra prebiótica podría favorecer el mantenimiento de una microbiota diversa y la producción de ácidos grasos de cadena corta (AGCC), sustancias que suelen participar en procesos clave del organismo.
  
• Ejercicio y salud intestinal. La práctica de ejercicio moderado, como caminar, nadar o montar en bicicleta, se ha vinculado con un mejor tránsito intestinal y con una mayor diversidad microbiana. Además, esta actividad tiene efectos positivos sobre el estado de ánimo y los niveles de estrés, factores que también parecen influir en la salud digestiva.
  
• Limitar grasas y procesados para proteger la flora. Una dieta rica en ultraprocesados, grasas trans o azúcares simples puede alterar el equilibrio de la microbiota intestinal. Asimismo, el exceso de alcohol afecta negativamente a la mucosa intestinal y dificulta la absorción de nutrientes. Elegir alimentos frescos y de calidad nutricional como el aceite de oliva virgen extra, reconocido por la Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA) por su acción antioxidante sobre los lípidos de la sangre, puede contribuir a mantener una microbiota más saludable. Además, este tipo de grasa saludable puede ayudar a regular la presión arterial, mejorar los niveles de colesterol y prevenir enfermedades como la diabetes tipo 2, por su riqueza en compuestos fenólicos y ácido oleico.
  
• Estrés y equilibrio intestinal. Se ha visto que el estrés sostenido en el tiempo podría afectar al equilibrio de la microbiota y aumentar la permeabilidad intestinal. De igual forma, una microbiota alterada podría empeorar los síntomas propios del estrés y la ansiedad. Técnicas como la meditación, el yoga o el mindfulness han demostrado su utilidad para reducir los niveles de cortisol, lo que puede favorecer una mejor comunicación entre el sistema nervioso central y el tracto digestivo. La práctica de ejercicio y actividad física también ha demostrado favorecer una mejor respuesta de nuestro cuerpo ante el estrés. Además, establecer rutinas de descanso y momentos de desconexión también podría tener un efecto positivo sobre el bienestar digestivo.