Cómo adaptar el sueño tras vacaciones

"Cambiar de forma brusca la hora de acostarse y levantarse altera los ritmos circadianos, un sistema interno que regula funciones clave como la secreción de hormonas, la temperatura corporal o la presión arterial. Esta desincronización puede traducirse en insomnio, somnolencia diurna, dificultades de concentración o incluso un aumento de la irritabilidad", Sonia Montilla, especialista en Neurofisiología del Hospital Universitario Sanitas La Moraleja.

En el caso del jet lag, la exposición a un nuevo huso horario provoca que el cuerpo mantenga el ciclo de sueño del lugar de origen, lo que da lugar a síntomas como fatiga persistente, digestiones pesadas y alteraciones en el apetito. Este efecto suele ser más intenso al viajar hacia el este, ya que obliga a adelantar el horario natural de sueño. Por su parte, quienes trabajan en turnos rotatorios o nocturnos se enfrentan a un desafío similar: el ciclo biológico debe ajustarse a horarios artificiales, lo que incrementa el riesgo de sufrir trastornos del sueño crónicos y, a largo plazo, problemas metabólicos y cardiovasculares.

Además, durante el verano y especialmente en vacaciones, los cambios de hábitos como acostarse más tarde, dormir siestas prolongadas o exponerse a pantallas en la cama se acentúan, y la posterior vuelta a la rutina en septiembre puede hacer más difícil recuperar horarios estables. "La acumulación de estos pequeños hábitos genera lo que se conoce como `jet lag social', una discrepancia entre el horario interno y las exigencias sociales o laborales, que puede ser tan perjudicial como cruzar varios husos horarios", añade por su parte Pablo Ramos, psicólogo de Blua de Sanitas.

Para minimizar el impacto de estos desajustes, los expertos de Sanitas recomiendan adoptar una serie de medidas prácticas:

•     Preparar el reloj biológico antes del cambio de horario. Aprovechar los últimos días de vacaciones para reajustar poco a poco la hora de acostarse y levantarse facilita la adaptación al inicio del curso laboral y escolar.
•     Regular la exposición a la luz. La luz natural es el principal sincronizador del reloj interno. Tras un vuelo hacia el este, por ejemplo, conviene exponerse a la luz matinal; en viajes hacia el oeste, hacerlo por la tarde ayuda a retrasar el ciclo.
•     Evitar comidas copiosas y estimulantes antes de dormir. La cafeína, el alcohol y las cenas abundantes interfieren en la calidad del sueño y prolongan el tiempo necesario para conciliarlo.
•     Limitar el uso de dispositivos electrónicos por la noche. La luz azul de las pantallas inhibe la producción de melatonina, la hormona que induce el sueño.
•     Mantener horarios estables siempre que sea posible. Aunque septiembre suponga un cambio de dinámica, establecer rutinas de sueño regulares desde la primera semana ayuda a reducir la fatiga acumulada.
•     Aprovechar las siestas con moderación. Dormir 20-30 minutos a primera hora de la tarde puede ser reparador, pero si se alargan demasiado, pueden dificultar el descanso nocturno.
•     Consultar con un especialista en casos de insomnio persistente. Cuando los problemas de sueño duran más de dos semanas o afectan al rendimiento diario, es aconsejable buscar asesoramiento médico para evitar que se cronifiquen.

"Dormir bien no es solo cuestión de cantidad, sino también de calidad y regularidad. Respetar el reloj biológico permite mantener en equilibrio sistemas tan importantes como el inmunitario, el endocrino y el cardiovascular", concluye Pablo Ramos.