Diez pautas para mantener la salud ósea y prevenir la osteoporosis

El lunes 20 de octubre se celebra el Día Mundial de la Osteoporosis, cuyo propósito es concienciar a la población sobre la prevención y diagnóstico de la que es el tipo más común de enfermedad ósea. "Se trata de un problema de salud que progresa de manera silenciosa, ya que no presenta síntomas en sus etapas iniciales. Con frecuencia, la primera fractura es la que lleva a descubrir la existencia de la enfermedad. Por ello, es necesario enfocarse en su prevención y detección temprana", recalca Julio Maset, médico de Cinfa.

Según la Asociación Española de Pacientes de Osteoporosis (AEPO), esta dolencia afecta en España a 3 millones de personas, la mayoría mujeres. Además, de acuerdo con la Fundación Internacional de Osteoporosis (FIO), a nivel global, una de cada tres mujeres y uno de cada cinco hombres mayores de 50 años sufrirá una fractura relacionada con la osteoporosis a lo largo de su vida.

Como explica el experto de Cinfa, "alcanzamos el pico máximo de masa ósea sobre los 30 años, siendo además mayor en los hombres. A partir de ese momento la reabsorción de hueso es mayor que la formación y lentamente vamos perdiéndola, avanzando con la edad y afectando a la calidad y densidad del hueso. En la mujer, a partir de la menopausia, en que se pierde el factor protector de los estrógenos, este desequilibro se agudiza. Ser mujer y tener más de 50 años son factores de riesgo para la osteoporosis", apunta.

Otros factores que se relacionan con una menor masa ósea son el sobrepeso, el sedentarismo, una constitución física pequeña o un bajo índice de masa corporal, así como la predisposición genética. "Así mismo, la carencia de calcio y vitamina D, el consumo de tabaco y alcohol y llevar un estilo de vida sedentario pueden debilitar seriamente nuestro esqueleto", añade el doctor Maset.

Fracturas tras agacharse o toser

Como explica el experto de Cinfa, "la osteoporosis reduce la densidad y la calidad de los huesos, que se vuelven más porosos: hay más aire en su interior y aumenta el número y tamaño de las cavidades, lo que debilita el esqueleto y aumenta el riesgo de fractura. En los casos más avanzados, puede bastar con agacharse, toser o estornudar para que una vértebra se rompa, lo que provoca dolores muy agudos en la espalda y que esta se vaya deformando. En muchas ocasiones son microfracturas".

Las fracturas suelen ser más frecuentes en las muñecas, la cadera, el húmero y la columna vertebral y algunas pueden requerir un ingreso hospitalario, sin que, como se comentaba al inicio, se hayan presentado síntomas previos.

Por este motivo, la prioridad es obtener el diagnóstico de osteoporosis antes de que se produzca una fractura, pero, sobre todo, minimizar el riesgo de sufrir la enfermedad. "Para lograrlo, tan importante como el uso de medicamentos, siempre bajo prescripción médica, que frenen la pérdida de masa ósea o de suplementos de calcio y/o vitamina D, es incorporar a nuestro día a día hábitos de vida saludables como seguir una dieta abundante en alimentos ricos en calcio, practicar ejercicio físico con regularidad y cuidar nuestra postura corporal", concluye Julio Maset.

Diez consejos para reducir el riesgo de osteoporosis:

1. Sigue una dieta rica en calcio. Trata de obtener todo el calcio que necesita tu esqueleto de una manera natural con alimentos ricos en este nutriente como los lácteos –yogures, quesos, leche…—, frutas y verduras –col, espinacas, cebollas… —, pescados —anchoas, sardinas, lenguado y salmón–, mariscos y frutos secos como las almendras. Una dieta rica en proteínas ayuda también a prevenir la fractura de cadera.
2. Asegura tu aporte de vitamina D. Esta fija el calcio en el hueso y se activa con los rayos del sol, por lo que entre quince y veinte minutos diarios de exposición solar te garantizarán la cantidad necesaria de esta importante vitamina.
3. Deja el tabaco y reduce el consumo de alcohol. Ambas sustancias dañan los huesos, pero el alcohol, además, disminuye los reflejos y aumenta el riesgo de caídas y posibles fracturas. El exceso de café o de bebidas con cafeína tampoco es aconsejable.
4. Practica ejercicio de manera regular. Es el factor protector más importante. Huye del sedentarismo y realiza alguna actividad física durante veinte o treinta minutos unas tres veces a la semana. Algunos de los ejercicios que te ayudarán a fortalecer tus huesos son caminar, bailar, practicar taichí, yoga o ejercicios de soporte de peso, pero evita aquellos que impliquen algún tipo de riesgo de caída.
5. Cuida tus posturas en el día a día. Vigila la manera en que caminas, te sientas, te acuestas y te levantas. Presta atención, además, a la forma en que coges y movilizas peso.
6. Presta atención al andar por la calle. Mira bien por donde pisas y evita caminar en días de heladas. El calzado debe ajustarse a la forma de tu pie y, si usas tacones, estos deben ser bajos.
7. Minimiza los riesgos de caídas en casa. En el caso de personas mayores, deja las luces encendidas durante la noche para ver mejor mientras caminas; retira las alfombras u otros objetos que puedan hacerte tropezar y valora instalar en el baño barras de seguridad y pavimento antideslizante en la ducha o bañera.
8. Vigila tu vista. La mejor manera de evitar una caída es ver bien, por lo que es recomendable revisarse la vista a un oftalmólogo de forma periódica.
9. Extrema las precauciones si tomas fármacos hipotensores o sedantes. Este tipo de medicamentos puede provocar somnolencia e inestabilidad, por lo que es si te los han prescrito, intenta levantarte y desplazarte con cuidado.
10. Toma suplementos de calcio y vitamina D si fuera necesario. Tu profesional sanitario te indicará si necesitas complementar tu dieta con este tipo de aportes, que debes tomar siempre bajo su supervisión y respetando las dosis y pautas de administración que te señale.