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| 82 monográfico refinados. Las patatas y demás tubérculos se suelen incluir en este grupo, si bien en general por su mayor índice glucémico y su forma de cocción merecerían tratarse en un grupo aparte. El pan es recomendable en todas las comidasdeldía,aunqueespreferibleelintegral, rico en fibra, vitaminas B1 y B6 y magnesio. Es recomendable consumir pasta y arroz de 2 a 3 veces a la semana. En cuanto a los frutos secos, su principal carac- terística es su alto contenido energético y su importanteaportedeácidosgrasosinsaturados yfibra.Sonunabuenaalternativadeproteínasy lípidosdeorigenvegetal.Elcontenidoengrasas delasalmendras,avellanas,anacardos,piñones, pistachosynuecesesmayoritariamentedetipo insaturado, es decir, que ayuda a controlar los niveles de triglicéridos y colesterol en sangre. Por ejemplo, las nueces son ricas en ácido lino- lénico,quetienepropiedadescardiosaludables. Los frutos secos son, además, una fuente extraordinaria de vitamina E, con efectos antioxidantes. Además, por su contenido re- lativamente elevado en fibra vegetal, no sólo ayudan a regular el tránsito intestinal, sino que también pueden reducir los trastornos intestinales. La ingesta recomendadade frutos secos esde 3 a 7 raciones por semana (una ración son 20-30g de frutos secos, peso neto, sin cáscara) para adultos sanos sin obesidad ni sobrepeso. Azúcares y grasas Los azúcares de absorción rápida, como el azúcar de mesa y la miel, se caracterizan por aportar energía y aumentar la palatabilidad de los ali- mentos y bebidas. Son un grupo de alimentos superfluos y su consumo no es necesario. El consumo de estos azúcares debe ser moderado, ya que una ingesta elevada puede favorecer el sobrepeso y la caries dental. Por lo tanto, es recomendablequemoderemoslaingestadeproductosricosenazúcares simples, aconsejando un consumo ocasional de todos los preparados azucarados. Encuantoa lasgrasas, sonesencialesparanuestrasalud, porque intervie- nen en la composición de las membranas celulares y de las estructuras nucleares.Aúnasí,lasgrasasyaceitesdebenconsumirseconmoderación, debidoasuelevadoaportecalórico.Sonmuchomássaludableslasgrasas de origen vegetal, sobre todo el aceite de oliva virgen, por lo que deben preferirseéstasalasgrasasdeorigenanimal.Porlotanto,debemoslimitar el consumodegrasas saturadasdeorigenanimal presentesen lascarnes, embutidos, productos de pastelería y bollería y grasas lácteas. Además, es importante evitar un consumo excesivo de margarinas, ya que durante su proceso de elaboración se forman ácidos grasos“trans”, que pueden comportarse como factores de riesgo en la enfermedad cardiovascular. Se recomienda especialmente el consumo de aceite de oliva virgen, rico en grasasmonoinsaturadas y antioxidantes, tanto para cocinar como para el aliño. Posee propiedades cardiosaludables. + EL PAN ES RECOMENDABLE EN TODAS LAS COMIDAS DEL DÍA, AUNQUE ES PREFERIBLE EL INTEGRAL, RICO EN FIBRA, VITAMINAS B1 Y B6 Y MAGNESIO LAS NUECES SON RICAS EN ÁCIDO LINOLÉNICO, QUE TIENE PROPIEDADES CARDIOSALUDABLES La nutrición, el bienestar y el deporte, unmercado creciente Existe en nuestra sociedad una afición cada vez mayor por el deporte, y la necesidad de una nutrición adecuada impulsa la implantación de seguimientos personalizados en las farmacias comunitarias. Una seriedecambios socialesennuestropaís, quehan tenido lugar en lasúltimasdécadas, explicanestanuevafiebrepor el deportedenuestros tiempos. Laevoluciónde laobesidad en la sociedad española por el consumo de alimentos poco nutritivos, la presencia cada vezmás frecuente de enfermedades crónicas como la hipertensión, diabetes y problemas cardiovasculares, y la necesidad de seguir una alimentación saludable y equilibrada para sentirse bien con unomismo son algunos de los motivos. Los serviciosdenutriciónydietéticasoncadavezmáshabitualesen lasoficinasde farmacia, y es habitual contar con una dietista en el equipo. De hecho, hacer un control de peso de los clientes y elaborar dietas a medida aporta un valor añadido a las farmacias que lo realizan. Además, los establecimientos también hacen una apuesta por ofrecer consejos a deportistas amateurs y profesionales. Estos son algunos servicios de nutrición deportiva que ya se implantan en las farmacias: - Alimentación e hidratación. Los deportistas amateurs deben prestar mucha atención a una buena alimentación antes, durante y después del ejercicio físico. Para ello, hay que beber no solo agua sino también bebidas isotónicas, y complementarlo con alimentos como barritas y geles, productos que se ofrecen en las oficinas de farmacia - Seguimientoindividualizado .Enalgunasfarmaciassueleserhabitualquelosnutricionistas hagan entrevistas personalizadas a sus clientes para conocer al detalle su perfil. De este modo, las recomendaciones del farmacéutico se ajustanmuchomás a las necesidades del deportista, sobretodocuandoparticipaencarrerasde fondoy triatlones, conunaexigencia físicamás elevada. - Venta de recuperadores. Al margen de una buena hidratación, para que la recuperación después del esfuerzo físico sea completa, hay que complementarlo con el uso de recuperadores. Son productos que incluyen una base muy importante de hidratos y proteína.Tambiénseofrecensuplementosdehierro,sobretodoparalasmujeresdeportistas, que pueden sufrir de anemia ligada a la actividad física.