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| 104 monográfico de olor, color, textura, sabor; otros sirven de defensa frente a agentes externos, etc. En este sentido, la investigación en Nutrición ha demostrado reiteradamente y de forma con- sistente que las dietas que mejor se adaptan a estos objetivos son aquellas que se basan principalmente en el consumo de frutas, verduras, hortalizas, cereales y leguminosas, utilizando con moderación los alimentos de origen animal. El objetivo, por tanto, es convertir toda la información sobre dieta/salud/enfermedad en algo práctico, que ayude a la población a seleccionar el tipo y la cantidad de alimentos que le permitan confeccionar la dieta óptima. Este es nuestromayor desafío inmediato: en- contrar la forma de poner en práctica todo lo que ya sabemos acerca de lo que es una dieta prudente: aquella que además de ser sana y nutritiva dé lugar a unamenor morbi‐morta- lidad y a una mayor esperanza y calidad de vida y, quizás también, una alimentación que además de ser sana para la gente sea sana para el medio ambiente. Una dieta que, en conjunto, por estar basada fundamentalmente en el consumo de ali- mentos de origen vegetal pueda considerar- se como una “dieta sostenible” o respetuosa con el medio ambiente. Y es aquí donde entra en juego la dieta mediterránea (DM), que creemos cumple todos estos objetivos. Objetivos nutricionales Los actuales conocimientos que relacionan la dieta como factor de riesgo o de protección contra las enfermedades degenerativas, las más prevalentes en el mundo desarrollado, han hecho que los estándares o criterios para programar y valorar dietas equilibradas hayan evolucionado. Aparece un nuevo concepto: objetivos nutri- cionales (ON) o recomendaciones dietéticas (RD), definidas como las pautas dirigidas a la población para realizar una dieta equilibrada, y especialmente para prevenir o retrasar la aparición de algunas enfermedades. Las re- comendaciones dietéticas han supuesto un importante cambio en la política nutricional de los últimos 50 años, porque se centran en ingestas que previenen las enfermedades degenerativas, a diferencia de las ingestas recomendadas (IR) estimadas para evitar las deficiencias nutricionales. Las pautas a seguir, para la población adulta, serían las siguientes: • Disfrute con la comida. • Consuma una dieta variada y con modera- ción, para mantener el peso estable y den- tro de los límites aconsejados, equilibrando la ingesta con lo que se gasta mediante la realización de ejercicio físico. • Reparta los alimentos en 3-5 comidas dia- rias, sin olvidar el desayuno. • Aumente el consumo de cereales, espe- cialmente integrales, frutas, verduras, hortalizas y leguminosas por su aporte de hidratos de carbono complejos, fibra dietética, antioxidantes (nutrientes y no nutrientes), minerales y vitaminas. • Incluya en la dieta los pescados, principales suministradores de ácidos grasos poliinsa- turados de la familia omega-3. • Use preferentemente aceite de oliva como grasa culinaria, por su aporte de ácidos gra- sosmonoinsaturados como el ácido oleico. • Modere el consumo de grasa saturada, colesterol y grasas hidrogenadas. • Limite el uso de sal y de alimentos que la contienen. • Beba unos dos litros de agua al día (unos ocho vasos de agua). • Mantenga el peso estable y dentro de los límites aconsejados. Evite ganar más de 5 kg durante la etapa adulta. • Manténgase activo. Realice diariamente al menos 30 minutos de ejercicio físico de intensidad moderada (60 minutos en el caso de los niños y de los adultos con sobrepeso), y controle el tiempo dedicado a actividades sedentarias. • Evite el uso y la exposición al tabaco. + MUCHAS DIETAS O COMBINACIONES DE ALIMENTOS PUEDEN CONSIDERARSE ADECUADAS