EL EXPERTO 152 Por otro lado, en cuanto a la densidad ósea, los programas de ejercicio regular adquieren especial importancia en mujeres con osteopenia en la etapa de posmenopausia temprana, ya que pueden mejorar la fuerza y la resistencia, además de reducir la pérdida ósea y el dolor de espalda. Para la salud mental La actividad física es una gran aliada en el tratamiento del estrés, ansiedad y depresión, ya que produce liberación de endor nas que actúan directamente sobre el cerebro, produciendo relajación, analgesia, sedación y sensación de bienestar. Asimismo, el ejercicio regular estimula la liberación de dopamina y serotonina, mejorando el estado de ánimo. También es capaz de aumentar la autocon anza, la autoestima y las habilidades sociales. Igualmente, es destacable su papel preventivo de enfermedades neurodegenerativas, como la demencia y la enfermedad de Alzhéimer, y su capacidad de mejorar la e ciencia en el caminar en personas de edad avanzada que sufren demencia. Las mejoras que produce la actividad física en las funciones cognitivas se deben a la producción de cambios estructurales en el cerebro (principalmente en hipocampo y corteza prefrontal) y por aumentar su oxigenación. Pautas de hidratación En toda práctica deportiva se produce una modi cación de nuestro equilibrio hidroelectrolítico debido al incremento de la frecuencia respiratoria y de la tasa de sudoración. Concretamente, la sudoración excesiva en el ejercicio puede reducirnos los niveles de sodio y cloro en un 5-7% y de potasio en un 1%. La hiponatremia puede conducir a calambres musculares, náuseas y debilidad general, y la hipokalemia a debilidad muscular o afecciones cardiacas. En casos extremos, las lesiones cardiovasculares, musculares y renales pueden llegar a ser irreversibles. Es por ello que la hidratación en el deporte es fundamental y ha de realizarse antes, durante y después de la práctica deportiva. De esta manera, se evita la deshidratación y se optimiza el rendimiento y la recuperación. Las necesidades hídricas varían para cada persona (en función de características antropométricas, composición corporal, sexo y edad), según el tipo de ejercicio físico (intensidad y duración) y las condiciones ambientales (temperatura, humedad relativa y altitud). Estas necesidades hídricas se cubren con agua o, en determinadas circunstancias de mayor intensidad deportiva o para alcanzar una óptima hidratación, por medio de bebidas para deportistas con una determinada osmolaridad. Las pautas de hidratación generales son: Antes de la práctica físico-deportiva Cualquier persona que vaya a realizar una actividad deportiva con una duración mayor a 20-30 minutos y, especialmente en ambientes calurosos o de gran humedad relativa, debería estar en un buen estado de hidratación antes de comenzar la actividad. La orina clara puede ser un buen indicador de ello. La hidratación ha de realizarse en breves cantidades (de 5-7 ml/kg) durante las cuatro horas previas al ejercicio, con una bebida ligeramente hipotónica o isotónica. En los días muy calurosos se debe asegurar la toma de 500ml en la hora previa a la realización de la actividad. Es recomendable, por tanto, que la bebida tenga 0,5-0,7g Na/l para retener el líquido bebido y 4-6% de azúcares, para mantener la glucemia y, con ello, las reservas de glucógeno hepático y muscular. Durante la práctica físico-deportiva Aunque dependerá de la duración e intensidad de la práctica deportiva, la recomendación general es la de tomar, mediante sorbos, 150-250ml de líquido cada 15-20 minutos. En este momento, resulta de utilidad la ingesta de una bebida isotónica con 0,5-0,7g Na/l y entre 6-9% de combinación de varios azúcares de absorción rápida (glucosa, maltodextrina) y lenta (fructosa), en una proporción de 3/1. Para evitar problemas gastrointestinales, la fructosa no puede superar el 33% de los azúcares totales. Después de la práctica físico-deportiva Para favorecer una correcta recuperación, se recomienda ingerir el 150%-200% de la pérdida de peso (mínimo: 1,5 l/kg de peso perdido) por la actividad física, en las primeras seis horas post-ejercicio. Podría resultar recomendable, para acelerar dicha hidratación, tomar una bebida ligeramente hipertónica con 1-1,2g Na/l y azúcares entre 6-9%. Esta bebida hipertónica juega un papel fundamental en la retención del agua, pues umenta la sed y reduce la diuresis producida por el consumo de agua sola. RECOMENDACIONES Adultos de 18 a 64 años: Limitar las actividades sedentarias, sustituyéndolas por actvidades físcias de cualquier intensidad (incluso leve), realizar sitting breaks y reducir el tiempo de pantallas Al menos dos días a la semana, realizar actividades de fortalecimiento muscular, que incluyan los grandes grupos musculares A lo largo de la semana, realizar al menos 150-300 minutos de actividad física aérobica moderada (p. ej., andar a paso ligero, tareas domésticas, bajar escaleras), o bien, 75-150 minutos de actividad física aeróbica vigorosa (p.ej., correr a 8km/h, baloncesto, baile aeróbico vigoroso) En el caso de los adultos de 65 años o más, las recomendaciones son las mismas, añadiendo ejercicios de equilibrio al menos tres días a la semana. La actividad física en esta etapa vital es clave como un factor más a la hora de prevenir o revertir el síndrome de fragilidad.
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