101 ansiedad e irritabilidad), debido a la disminución de algunas hormonas como los estrógenos y la progesterona. Otra de las consecuencias derivadas del descenso hormonal es la disminución de los niveles de serotonina, que juega un papel crucial en la regulación del estado de ánimo y la temperatura corporal. Por este motivo, cuando bajan sus niveles en la menopausia aparecen síntomas tan típicos como los sofocos y la tristeza. Los expertos de Cumlaude Lab recomiendan aquellos suplementos que contienen fitoestrógenos como las isoflavonas de soja, cohosh negro y salvia, así como el aceite de onagra, la vitamina E, el magnesio y las vitaminas B6 y D, beneficiosos para paliar estos síntomas. Además, hasta el 46 % de las mujeres presentan dificultad para dormir en la transición hacia la menopausia. Intentar relajarse previamente es fundamental, pero recurrir a la nutricosmética puede ayudar al cuerpo a mantenerse en calma. La melatonina disminuye el tiempo necesario para conciliar el sueño; el GABA ayuda a tener una mejor calidad de sueño; el lúpulo, por su parte, contribuye a disminuir los sofocos y otros síntomas, y el magnesio reduce la fatiga y el cansancio, además de relajar la musculatura. Por otro lado, según datos de la Asociación Española para el Estudio de la Menopausia (AEEM), el 75 % de las mujeres de 45 a 50 años de edad sufre molestias durante la menopausia. Una de las principales es la retención de líquidos. Hacer ejercicio, seguir una dieta equilibrada y beber mucha agua son algunos hábitos para combatir los síntomas del periodo climatérico, si bien ciertos ingredientes específicos también pueden ayudar. En primer lugar, el té verde, reconocido por su efecto diurético y su aporte en antioxidantes y polifenoles con efecto hipolipemiante y antiinflamatorio. El Alfa-gluco-oligosacárido, por otro lado, reduce la sensación de malestar digestivo (hinchazón, dolor) y mejora el movimiento intestinal. Asimismo, el magnesio contribuye al equilibrio electrolítico, mientras que la vitamina B6 ayuda a regular el desequilibrio hormonal. Nutricosmética para el ciclo menstrual Durante el ciclo menstrual las hormonas suben y bajan y, por esa razón, necesitamos diferentes cuidados, alimentación y rutina deportiva según las fluctuaciones. La menstruación es un proceso fisiológico que afecta a casi la mitad de la población y que, aun así, sigue siendo un gran desconocido. Todavía carecemos de suficientes datos sobre el sangrado, el dolor o la capacidad de absorción de los productos menstruales. Sin embargo, hoy ya sabemos que el ciclo influye en la capacidad de concentración, el desarrollo muscular e, incluso, en la salud emocional. “Las hormonas que controlan el ciclo menstrual tienen una relación directa con cómo metabolizamos los nutrientes. Tenemos que pensar que la alimentación y el ciclo menstrual están íntimamente relacionados y que esta relación es bidireccional. Una mala alimentación también puede derivar en problemas de fertilidad y en alteraciones del ciclo menstrual”, explica Marta Massip-Salcedo, directora de la especialización de Nutrición y Estilos de Vida Saludables de la Mujer de la Universitat Oberta de Catalunya (UOC). Por este motivo, la experta de la UOC recomienda priorizar una serie de nutrientes en concordancia con los niveles de hormonas (estrógeno, progesterona, luteinizante (LH) y foliculoestimulante (FSH)) que pueda haber en cada fase. El ciclo menstrual tiene una duración aproximada de 24 a 38 días, pero puede variar entre ciclos y también a lo largo de los años. La primera fase se inicia con la menstruación, cuando se desprende el recubrimiento del endometrio que, a medida que progresa el ciclo, se va haciendo más grueso para acoger al embrión en caso de embarazo. Tiene una duración de unos cinco o seis días de media. En esta fase, los niveles de estrógenos y progesterona suelen ser bajos y la energía de la mujer también desciende. “Para estos días, los alimentos ricos en hierro, como las verduras de hoja verde, lentejas o carne roja, son recomendables. Y, para favorecer su absorción, también hay que ingerir alimentos como la naranja, el kiwi o el tomate crudo, que tienen vitamina C”, indica. Si no se pueden adquirir a través de la alimentación, la nutricosmética se convierte en una aliada. En la segunda fase, la folicular, los ovarios crean folículos, sacos que contienen óvulos inmaduros. En este periodo se produce una subida rápida del estrógeno, la hormona luteinizante (LH) y la foliculoestimulante (FSH). “La dominancia estrogénica hace que en este periodo tengamos una mayor sensibilidad a la insulina, una mejor flexibilidad metabólica y una metabolización óptima de los hidratos de carbono. Por lo tanto, es el momento de incluir hidratos de carbono complejos o simples (tubérculos, legumbres, pasta, cereales, verduras y frutas) en mayor proporción, ya que los metabolizaremos de forma más efectiva. También es importante hacer una aportación adecuada de proteínas y estar alerta a la retención de líquidos previa a la ovulación, que puede mejorarse con un consumo más alto de agua o infusiones y evitando excedernos con la sal”, desarrolla. En este sentido, la cafeína es un diurético natural 100 % biodisponible y actúa dentro de los 30 minutos posteriores a la ingestión, por lo que los complementos ricos en este ingrediente son beneficiosos. En la siguiente fase, la ovulación, el folículo dominante libera el óvulo maduro hacia la trompa de Falopio, y el nivel de estrógenos llega a su punto máximo. Esto se produce a mitad del ciclo, alrededor del día 14, y puede durar entre 12 y 24 horas, aproximadamente. La dieta aconsejable que habría que seguir es la misma que en la de la menstruación. Después de la ovulación llega la fase lútea o secretora, cuando el folículo dominante se convierte en cuerpo lúteo, una masa de células que ayuda a preparar el revestimiento uterino para un posible embarazo. “La progesterona es la hormona dominante en este periodo, y los estrógenos son cada vez menores; esto se traduce en un periodo transitorio de más resistencia a la insulina y en una peor metabolización de los hidratos de carbono. Este es el momento de optar por verduras y frutas de bajo índice glucémico para evitar hacer picos de insulina, que nos harán tener más hambre y picar”, comenta Massip-Salcedo. Algunos suplementos que pueden ayudar a controlar el hambre y aumentar la sensación de saciedad incluyen la proteína de suero, la proteína de caseína, el glucomanano y la garcinia cambogia. En el caso de las mujeres propensas a sufrir síndrome premenstrual (SPM) y todos sus síntomas indeseables, como hinchazón, antojos, trastornos del sueño, cambios en el estado de ánimo, etc., la doctora aconseja, además de aumentar el consumo de grasas saludables como el pescado azul o frutos secos, ingerir especias antiinflamatorias como la cúrcuma (ya sea en infusiones o en complementos alimenticios), así como aumentar las dosis de triptófano, magnesio y vitamina B6 para sobrellevar los posibles cambios en el estado de ánimo y la irritabilidad, y mejorar el descanso.
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