127 decisiones alimentarias también nos pueden llevar a cometer errores en la alimentación. Actualmente, en la alimentación de los españoles existe un alejamiento de la dieta mediterránea, con importantes desequilibrios. Hay una tendencia a un exceso de calorías, proteínas, grasa saturada, azúcares y sal, y, por el contrario, a un bajo aporte de hidratos de carbono, fibra, ácidos grasos poliinsaturados omega-3, vitaminas y minerales. Con todo ello, la educación nutricional sigue siendo una asignatura pendiente, y cada día se hace más necesaria para lograr una mejor alimentación. El farmacéutico, desde la farmacia, puede ser un referente en temas de alimentación, transmitiendo información veraz y pudiendo aportar herramientas sencillas que puedan llevar a iniciar cambios en los hábitos alimentarios. Infoxicación y sesgos en la toma de decisiones alimentarias La sobrecarga informativa o infoxicación en alimentación y salud puede ser capaz de sobrepasar nuestra capacidad de procesar esta información de una manera efectiva. Además, la abundancia de fuentes no fiables puede generar confusión y fomentar la propagación de bulos alimentarios. Por otro lado, destaco dos tipos de sesgos que también pueden afectar a la forma en que procesamos la información y tomamos las decisiones alimentarias: • Sesgo atencional. La prohibición de ciertos alimentos, señalados como‘malos’, aumenta la atención y el deseo hacia ellos, dificultando el autocontrol sobre su ingesta. • Sesgo cognitivo. Al decidir qué comer, las personas suelen guiarse por creencias, emociones o estrategias automáticas que desvían las decisiones óptimas. En este punto, cabe señalar el ‘efecto de confirmación’ (tendencia a buscar y creer solo la información que confirma nuestras ideas propias), el‘efecto halo’(creer que, porque un alimento tenga una característica positiva, todo ello es saludable, como ocurre con los alimentos ‘light’ u ‘orgánico’. También está, dentro de este efecto, la ‘compensación ilusoria’ (un ejemplo de esto sería tomar un bollo y un café sin azúcar, para compensarlo), y el ‘efecto de arrastre’ (sumarse a dietas de moda, como la cetogénica, sin valorar si son adecuadas para uno mismo). De hecho, la evidencia actual sugiere que, para la mayoría de personas, los riesgos de la dieta cetogénica superan la de sus beneficios. Algunos mitos • “El pan engorda” El aumento de peso depende del balance calórico total y no de un solo alimento. Además, el pan no es precisamente un alimento excesivamente calórico (aproximadamente, 250 kcal por cada 100 g). Por otro lado, el hecho de ser rico en hidratos de carbono complejos produce mayor saciedad que los alimentos ricos en grasa. Entre elegir pan integral o pan blanco, resulta más beneficioso para la salud el integral, ya que al emplear harinas sin refinar tiene un mayor valor nutritivo por ser más rico en fibra, vitaminas (sobre todo del grupo B) y minerales. Asimismo, las calorías que aportan ambos son muy parecidas, siendo algo menor en el integral. • “Tomar fruta después de las comidas engorda” La fruta aporta la misma cantidad de calorías antes o después de cualquier comida. No obstante, la fruta se puede recomendar tomar antes de comer, ya que al aportar gran cantidad de hidratos de carbono, agua y fibra, puede ejercer un efecto saciante que implique una menor ingesta posterior. E, incluso, también puede recomendarse entre horas si la persona nota peor digestión al tomarla como postre. • “Lo que hay que hacer para adelgazar es dejar de comer” Esta afirmación ignora la importancia de una dieta variada y equilibrada, y el papel multifactorial de la obesidad. El plato Harvard es una herramienta útil y un buen punto de partida para conseguir una alimentación adecuada, asegurando el aporte de los diferentes macro y micronutrientes. Educación nutricional desde la farmacia La finalidad de la educación nutricional debe ser la de darle a la persona conocimientos (basados siempre en la evidencia científica) y herramientas (de concienciación, motivación y creación de un entorno favorable, entre otras), para que sea capaz de tomar decisiones para mejorar su salud con la alimentación, asumiendo la responsabilidad de sus actos. Aunque no podemos obviar que todas las personas se encuentren con la misma predisposición al cambio en su alimentación. El modelo transteórico de Prochaska y DiClemente es muy útil para entender las etapas que atraviesa la persona cuando quiere modificar sus hábitos alimentarios. Por ejemplo, en este modelo se habla de la etapa de precontemplación, cuando la persona no quiere afrontar lo perjudicable de una mala alimentación. Señalo dos herramientas de coaching que pueden ayudar a la persona a iniciar un cambio: • Herramienta de concienciación. Balanza de decisión. La persona expone los beneficios e inconvenientes de cambiar o no cambiar un determinado hábito. • Herramienta de identificación de barreras y recursos. Con la mochila a cuestas. La persona reflexiona sobre qué pensamientos/acciones hacen que su mochila pese más (no tener la comida preparada, ansiedad, entre otros) y qué podría hacer para que pese menos (ir al gimnasio, pasear, entre otros). ERRORES A EVITAR • Sobrevalorar los‘superalimentos’o productos naturales por sus supuestas propiedades milagrosas sin base científica. • Evitar el consumo de azúcares sencillos en general, sin llegar a profundizar en que los que están en fruta y verdura no se pueden considerar iguales a los que se encuentran en bollería, snacks o refrescos (azúcares sencillos añadidos). Los azúcares sencillos de la fruta y verdura son intrínsecos y van acompañados además de fibra, vitaminas, minerales y fitoquímicos, por lo que su consumo se considera adecuado. • Pensar que las dietas altas en proteínas y bajas en hidratos de carbono son útiles para perder peso sin ningún riesgo para la salud, cuando realmente pueden ser muy perjudiciales. Sus principales consecuencias (si no se llega a una ingesta mínima diaria de carbohidratos) son: ralentización del metabolismo, aumento del apetito, desequilibrios ácido-base por cetosis, riesgo de alteraciones hepáticas y renales, excesivas pérdidas de minerales en la orina y efecto rebote.
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