EL EXPERTO 130 Y es que existen tres aliados fundamentales en la mejora del rendimiento deportivo: la calidad del sueño, el patrón de dieta mediterránea y la hidratación. En este artículo exploro cómo la farmacia, desde su cercanía, rigor científico y articulando un buen consejo, puede convertirse en un referente para optimizar el rendimiento y la salud del deportista. Calidad del sueño El sueño es una ayuda ergogénica eficaz y juega un papel fundamental en el deporte. Además, los deportistas necesitan dormir más de ocho horas para asegurar una adecuada recuperación. Sin embargo, diferentes estudios nos dicen que un alto porcentaje de ellos no tienen una buena calidad del sueño. Entre las causas de esta mala calidad del sueño se encuentran: la carga de entrenamiento, el aumento del estrés físico y mental e, incluso, causas morfológicas (por ejemplo, la morfología del cuello de los jugadores de rugby hace que tengan más problemas de apnea obstructiva del sueño). Asimismo, tanto el alcohol como el tabaco son ‘malos amigos del sueño’. Por un lado, el alcohol tiene un efecto dosisdependiente a la hora de retrasar el inicio del sueño REM y de reducir el tiempo total de esta fase, aumentando la fatiga al día siguiente y disminuyendo la memoria. Y, por otro lado, la nicotina del tabaco es capaz de alterar el equilibrio de los neurotransmisores implicados en la regulación del sueño. De manera que un estilo de vida saludable que deje de lado el alcohol y el tabaco mejora la calidad del sueño y, con ello, el rendimiento deportivo. La buena noticia es que, a través de la alimentación y el uso de determinados complementos alimenticios, se puede mejorar mucho la calidad del sueño, y aquí nosotros podemos hacer una gran labor a través de nuestro consejo. Alimentación • Proteína. Se debe tener en cuenta tanto la cantidad como la calidad de la proteína. Sin duda, el protagonista en el sueño es el triptófano. Cuando el triptófano atraviesa la barrera hematoencefálica (BHE), se transforma primero en serotonina y luego en melatonina. Por otra parte, no podemos olvidar que los aminoácidos de cadena larga compiten por el mismo transportador que el triptófano para atravesar la BHE, con lo cual un exceso de aminoácidos de cadena larga haría que el triptófano no pudiera atravesar esta barrera para convertirse en melatonina. Uno de los alimentos que puede utilizar el deportista para su recuperación es la leche. Y esto es así porque la leche es un alimento rico en triptófano (con alto ratio triptófano/aminoácidos de cadena larga), en micronutrientes que facilitan la conversión de triptófano en melatonia, y en la proteína alfa-lactoalbúmina, que favorece el sueño. Asimismo, hay otros muchos alimentos ricos en triptófano: pechuga de pollo y salmón (de origen animal) y tofu y legumbres (de origen vegetal). Una idea interesante es que tomar alimentos ricos en triptófano, tanto en el desayuno como en la cena, va a repercutir en la mejora de la calidad del sueño. • Carbohidratos. Son fundamentales para que el deportista reponga su glucógeno muscular y hepático. Además, al elevar los niveles de insulina, hacen que los aminoácidos de cadena larga sean captados por el músculo, y así el triptófano pueda atravesar la BHE sin competencia alguna, para transformarse en melatonina. Por tanto, una fuente de carbohidratos de calidad (cereales integrales, frutas y verduras) una hora antes de dormir puede mejorar la calidad del sueño en los deportistas. • Cerezas ácidas. Ayudan a la recuperación del deportista gracias a su contenido en sustancias antioxidantes y antiinflamatorias, y favorecen la vía de transformación de triptófano en melatonina. • Kiwi. Es un alimento rico en actinidina, antioxidantes y otros micronutrientes, como los folatos, implicados en la conversión del triptófano en melatonina. Hay estudios en deportistas que confirman que la ingesta de dos kiwis, una hora antes de acostarse, promueve el sueño y la recuperación. Complementos alimenticios • Extracto de Ashwagandha. Es un adaptógeno capaz de mejorar la resistencia al estrés. A una dosis de al menos 600 mg/día, durante ocho semanas, parece tener un efecto beneficioso para mejorar el sueño. • Teanina. Podría contrarrestar los efectos ansiogénicos de la cafeína. La cafeína, muy utilizada en el ámbito deportivo, actúa aumentando el rendimiento y disminuye la calidad del sueño. • Treonato de magnesio. Es capaz de atravesar la BHE, mejorando la energía, la productividad de las actividades diarias y la calidad del sueño. • Creatina. Mejora tanto el rendimiento como el sueño. Hay un estudio en el que se ha demostrado como la suplementación con creatina en mujeres aumenta la duración del sueño en los días de entrenamiento de fuerza. Dieta mediterránea e hidratación El patrón de dieta mediterránea (con una alta ingesta de frutas, verduras, cereales, aceite de oliva, legumbres y frutos secos) puede optimizar el rendimiento en el deportista. Sus efectos se basan en: • Disminuir el estrés oxidativo del ejercicio intenso. • Regular la inflamación inducida por el ejercicio, lo que resulta crucial para la recuperación. • Contribuir a la prevención de lesiones y mejorar la salud ósea, asociándose a un menor riesgo de fracturas. • Influir positivamente en el sistema inmunitario. Los deportistas pueden tener un mayor riesgo de infecciones, especialmente después de entrenamientos intensos. No obstante, aunque la dieta mediterránea es beneficiosa para los deportistas, ésta precisa de ajustes específicos. Por ejemplo, la ingesta de proteínas debe ser individualizada, especialmente para deportistas de fuerza, pudiendo llegar a requerir hasta 2 g/kg/día. O bien, los deportistas de resistencia pueden necesitar aumentar su ingesta de carbohidratos para cumplir con las recomendaciones nutricionales. El agua también es considerada uno de los mejores ergogénicos que un deportista debe tener en cuenta, con un gran impacto en el rendimiento físico. Por tanto, un correcto protocolo la hidratación (antes, durante y después de la práctica deportiva) es fundamental. Estas necesidades hídricas varían para cada persona (en función de características antropométricas, composición corporal, sexo y edad), según el tipo de ejercicio físico (intensidad y duración) y las condiciones ambientales (temperatura, humedad relativa y altitud). Dichas necesidades se pueden cubrir con agua o, en determinadas circunstancias de mayor intensidad deportiva o para alcanzar una óptima hidratación, por medio de bebidas para deportistas con una determinada osmolaridad.
RkJQdWJsaXNoZXIy NTI5ODA=