el pescado azul. También se sabe que cubrir las necesidades de proteína de una persona ayuda a que el sistema inmune funcione correctamente. De hecho, aminoácidos como la arginina y la glutamina handemostrado tener una función inmunomoduladora. Micronutrientes Como en el caso de los macronutrientes, los micronutrientes también influyen en el funcionamiento del sistema inmune. Por ejemplo, se sabe que tanto la vitamina A, como la D, juegan un papel importante en la protección respecto a infecciones (especialmente las respiratorias). Por ello, incluir en la dieta alimentos como leche y derivados lácteos grasos (ricos en vitamina D), frutas y verduras de colores vivos (ricas en β-carotenos, precursores de vitamina A) y carne, pescado y huevos (contienen vitamina A y D) ayudará a asegurar una ingesta adecuada de estas vitaminas. Otras vitaminas, como la E y la C, también ayudan a la correcta función del sistema inmune, protegiendo los ácidos grasos poliinsaturados (como el EPA y el DHA) de la oxidación, y disminuyendo el estrés oxidativo. En este caso, incluir frutas (en especial los cítricos) y verduras en la dieta, favorecerá un aporte adecuado de vitamina C, mientras que el consumo de aceites de origen vegetal y frutos secos ayudará a cubrir las necesidades de vitamina E. Asimismo, las frutas y verduras también proporcionarán polifenoles, compuestos con efectos anti-inflamatorios y antioxidantes que ayudarán al sistema inmune. Por otro lado, déficits de otras vitaminas, como la B6 (presente en alimentos proteicos), la B9 (abundante en legumbres y verduras de hoja verde) o la B12 (presente exclusivamente en alimentos de origen animal), parecen estar relacionadas con una respuesta inmune humoral y celular alterada, así como con inflamación y un mayor riesgo de infecciones. Al igual que las vitaminas, los minerales también tienen una función inmunomoduladora. Entre ellos destaca el zinc (abundante en carne roja, legumbres, crustáceos y moluscos), que participa en el crecimiento y diferenciación de células del sistema inmune, así como en el mantenimiento de membranas. El hierro (abundante en carne, pescado legumbres y verduras de hoja verde) juega un papel importante en el crecimiento y diferenciación de linfocitos T, como ocurre con el cobre (abundante en legumbres, frutos secos, cereales integrales y crustáceos y moluscos) y el selenio (se encuentra en huevos, carne roja, marisco y cereales integrales), ambos esenciales en la producción de anticuerpos, proliferación de linfocitos T e inmunidad celular. Por otro lado, también será importante asegurar una ingesta adecuada de fibra, tanto en lo que se refiere a la cantidad (25-30 g/día) como al tipo (2/3 insoluble y 1/3 soluble). Esto se debe a que la fibra tiene un efectoprebiótico, favoreciendo una composición adecuada de la microbiota intestinal. Además, ayudará a preservar la función de barrera intestinal (reduciendo la permeabilidad del intestino) y tendrá un efecto anti-inflamatorio, tanto directo (reduciendo la producción de intermediarios pro-inflamatorios), como indirecto (produciendo ácidos grasos de cadena corta con efecto anti-inflamatorio). Además, se ha propuesto que la administración de probióticos con efecto anti-inflamatorio demostrado (Lactobacillus rhamnosus o Bifidobacterium lactis, entre otros) podría ayudar al mantenimiento/restablecimientodel sistema inmune. Finalmente, es necesario destacar que mantener un estilo de vida activo puede ser beneficiosoparael sistema inmune. Dehecho, son numerosos los estudios que han relacionado la práctica de actividad física con un efecto anti-inflamatorio, así como con una mejor regulación del sistema inmune y el retraso en la pérdida de funcionalidad relacionada con la edad. + MICRONUTRIENTES Y SISTEMA INMUNE Cobre (Cu) y Selenio (Se) Zinc (Zn) Vitamina B6, B9 y B12 Vitamina E y C Polifenoles Vitamina A y D • Producción de anticuerpos • Proliferación de linfocitos T • Inmunidad celular • Mantenimiento de las membranas • Función inmune • Disminución del riesgo de infecciones • Protección de los ácidos grasos poliinsaturados (como el EPA y el DHA) de la oxidación • Dismunución del estrés oxidativo • Efecto anti-inflamatorio y antioxidante • Protección VS infecciones Hierro (Fe) • Crecimiento y diferenciación de los linfocitos T Fe iron
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