129 manera inversa con la mortalidad por cualquier causa, y en concreto por eventos cardiovasculares, así como con patrones de metilación del ADN asociados a un envejecimiento acelerado. La fuerza muscular es, por tanto, un factor de riesgo de salud modificable, igual que la dieta o el tabaquismo. Más allá de la pérdida de fuerza, y su efecto sobre la calidad de vida, la sarcopenia tiene una serie de consecuencias metabólicas menos evidentes, como una mayor resistencia a la insulina, un estado proinflamatorio general o un menor aporte de nutrientes. Si el cuadro avanza, podría llegar a una situación de caquexia, en la que el músculo sufre infiltración de grasa (mioesteatosis), aparece disfunción mitocondrial, malnutrición, y ocurren atrofia y denervación, abocando al individuo a la incapacidad de realizar cualquier actividad física. ¿Cómo evitarla? Dieta y ejercicio La mejor manera de evitar la sarcopenia es combinar el ejercicio físico con una dieta adecuada. En cuanto al ejercicio, lo más recomendable es realizar entrenamiento de fuerza, para aumentar, o al menos mantener, la masa muscular. Para ello, recurriremos a profesionales de las Ciencias de la Actividad Física y del Deporte que puedan adaptar el programa de entrenamiento de forma individualizada según la situación y las necesidades de cada persona. Respecto a la dieta, es necesario garantizar un buen aporte de proteínas de alto valor biológico, necesarias para la síntesis de tejido muscular. Los alimentos que proporcionan proteínas, principalmente, son los de origen animal: carne, pescado, huevos, lácteos, etc., sin olvidar aquellos de origen vegetal, como la soja o la combinación de legumbres y cereales, de los que también podemos obtener proteínas de buena calidad. Hay que tener en cuenta que, en el caso de las personas mayores, puede darse la circunstancia de que se reduzca el consumo de alguno de estos alimentos, en concreto la carne, por la dificultad a la hora de masticar. En estos casos, habría que asegurar el aporte de proteínas aumentando el consumo de otros alimentos que se mastiquen más fácilmente, como el huevo o el pescado. Si mediante una dieta saludable y equilibrada no se consigue un aporte adecuado de proteínas, se puede recurrir a la suplementación de este macronutriente, bien como proteína completa o en forma de aminoácidos concretos que participan directamente en la síntesis del tejido muscular, como los aminoácidos ramificados. En este caso, para lograr el objetivo de disminuir la sarcopenia, es necesario incluir el ejercicio, ya que el suplemento de proteínas por sí solo no es efectivo. Algunos de los alimentos de origen animal que ya hemos mencionado, como pescados (salmón, sardinas, atún) y huevo, además, son una buena fuente de vitamina D. Esta vitamina está implicada en una gran cantidad de procesos fisiológicos, entre los que se encuentra la proliferación y remodelación de las fibras musculares. La vitamina D contribuye a la preservación de la masa muscular, regulando la expresión tanto de la folistatina, que es una miokina antagonista de la miostatina, como del factor de crecimiento tipo insulina 2 (IGF-2). También participa en la fisiología de las fibras musculares, ya que está implicada en el trasporte del calcio y fosfato a través de la membrana celular, así como del metabolismo de los fosfolípidos que la conforman. El proceso del envejecimiento puede disminuir la capacidad de absorción y síntesis de vitamina D, bien sea por un estado de inflamación, patología crónica, medicación, o poca exposición a la luz solar, entre otras. Algunos autores establecen la concentración sérica adecuada de vitamina D en población anciana general en 50 nmol/L (20ng/mL), coincidiendo con las recomendaciones generales para la población adulta, mientras que en población frágil aumenta hasta los 75 nmol/L (50 ng/mL). En caso de que no se alcancen los niveles necesarios a través de la dieta y la exposición solar, se debería recurrir a la suplementación de vitamina D. Es cierto que hay cierta controversia en torno a la efectividad de esta suplementación para la mejora de la sarcopenia, pero como en cualquier deficiencia nutricional, es necesario alcanzar los niveles adecuados para un buen funcionamiento del organismo. Recientemente se ha investigado en el papel de los ácidos grasos omega-3 de cadena larga EPA y DHA en la sarcopenia. Además de su actividad antioxidante, bien conocida en cuanto a la disminución de niveles de moléculas inflamatorias como PCR, interleukina 6 o TNF-α, se ha propuesto que estos ácidos grasos contribuyen a la conservación de la masa muscular en estados catabólicos, como una enfermedad aguda, participando en una respuesta anabólica de síntesis muscular, mientras que, en estados basales, la síntesis de proteína muscular no aumenta. Ante la posibilidad de suplementar la dieta con estos ácidos grasos para reducir la sarcopenia y sus consecuencias, se han llevado a cabo algunos estudios con diferentes resultados, aunque aún no se han podido establecer ni las dosis ni la duración óptimas. Otro elemento de la dieta que debemos tener en cuenta más allá de los nutrientes son los antioxidantes. La muerte celular, en muchos casos, sobreviene por una acumulación de radicales libres. Mediante los antioxidantes, podemos neutralizar la acción de estos radicales libres, y preservar la salud celular, también en las fibras musculares. Se han asociado niveles bajos de selenio, carotenoides o vitamina E con un mayor riesgo de sarcopenia. No obstante, aún no hay evidencia suficiente que avale la suplementación con antioxidantes como estrategia coadyuvante en la sarcopenia. Como conclusión, no perdamos de vista la importancia de mantener un patrón de dieta saludable, como nuestra dieta mediterránea, y una vida activa. Evitar la sarcopenia nos ayuda a vivir más tiempo y en mejores condiciones. Referencias: 1. Cruz-Jentoft A. et al. Sarcopenia: revised European consensus on definition and diagnosis. Age and ageing, 2019;48:16-31. 2. Sha T. et al Genetic Variants, Serum 25-Hydroxyvitamin D Levels, and Sarcopenia: A Mendelian Randomization Analysis. JAMA Netw Open. 2023 Aug 1;6(8):e2331558. 3. Ziaaldini MM. et al. Biochemical Pathways of Sarcopenia and Their Modulation by Physical Exercise: A Narrative Review. Front Med (Lausanne). 2017 Oct 4;4:167. 4. Abiri B, Vafa M. Vitamin D and muscle sarcopenia in aging. Methods Mol Biol. 2020; 2138: 29-47. 5. Peterson MD. et al. Grip strength is inversely associated with DNA methylation age acceleration. J Cachexia Sarcopenia Muscle. 2023 Feb;14(1):108-115. 6. Robinson SM. et al. Does nutrition play a role in the prevention and management of sarcopenia? Clin Nutr. 2018 Aug;37(4):1121-1132.
RkJQdWJsaXNoZXIy NTI5ODA=