121 UN PERIODO CRÍTICO PARA LA MUJER ENTRE LOS 30 Y LOS 45 AÑOS La organización del regreso al colegio, la planificación de horarios familiares, la gestión de las tareas domésticas y la reincorporación al entorno laboral suelen coincidir en el mismo momento. En muchos casos, es la mujer quien asume la mayor parte de esa carga invisible. En farmacia, no es raro escuchar frases como “no llego a todo”, “no desconecto por las noches” o “me siento agotada, pero no sé por qué”. Estos síntomas pueden formar parte de un cuadro de estrés adaptativo que, aunque no siempre se expresa clínicamente, afecta a la energía, al descanso y al bienestar emocional. jorar la motivación y reducir la irritabilidad, especialmente en cuadros de estrés sostenido. • Vitaminas del grupo B (B1, B6, B12). Participan en múltiples procesos del metabolismo energético celular y del sistema nervioso. La B6, en particular, actúa como cofactor en la conversión de triptófano a serotonina. • Magnesio. Durante el día, contribuye al equilibrio neuromuscular y la función psicológica, disminuyendo la hiperreactividad al estrés y favoreciendo una sensación de calma sostenida sin provocar sedación. • Coenzima Q10. Mejora la producción de ATP a nivel celular, lo que se traduce en un aumento de la vitalidad física y cognitiva. Durante la noche: descanso reparador y recuperación emocional Un sueño profundo, continuo y de calidad es fundamental para el equilibrio hormonal, cognitivo y emocional. Es durante el sueño cuando se consolidan procesos de memoria, se reparan tejidos y se recalibra el eje hipotálamo-hipófiso-adrenal. Recomendaciones para una correcta higiene del sueño: • Reducir estimulación visual y digital al menos una hora antes. La luz azul inhibe la secreción de melatonina, desincroniza el reloj biológico y retrasa el inicio del sueño. Se recomienda evitar pantallas o usar filtros azules a partir de las 20 h. • Rutina de relajación nocturna. Pautas relajantes como un baño templado, infusión o la lectura tranquila activan el sistema parasimpático, disminuyen la frecuencia cardíaca y facilitan la transición al sueño. • Cena ligera al menos 2 horas antes. Hacer la digestión justo antes de dormir dificulta alcanzar un sueño profundo y reparador. Evitar grasas, alcohol y exceso de proteínas mejora la calidad del descanso. • Ambiente propicio. Oscuridad total, silencio, temperatura entre 18–21 °C y desconexión digital reducen microdespertares y favorecen la continuidad del ciclo del sueño. Ingredientes naturales que actúan durante la noche: • Melatonina. Ayuda a reducir el tiempo de conciliación del sueño y mejora el descanso. Especialmente útil en desregulación circadiana. • Valeriana. Ayuda a conciliar el sueño y mejora su profundidad sin provocar somnolencia al despertar. • Pasiflora. Indicada en insomnio asociado a nerviosismo o pensamientos repetitivos; favorece la desconexión mental y reduce el tiempo de latencia del sueño. • Melisa. Tiene efecto calmante y antiespasmódico; contribuye a reducir la tensión física y emocional, mejorando la calidad del sueño. • Amapola de California. Planta tradicionalmente utilizada por su acción ansiolítica suave; útil para facilitar el sueño en personas con despertares nocturnos frecuentes o sueño superficial. • Ashwagandha. Adaptógeno que regula el eje del estrés; disminuye la hiperactividad mental y mejora la calidad del descanso. • Magnesio. Durante la noche favorece la relajación muscular y nerviosa; reduce el insomnio asociado a tensión física y sobrecarga mental. los síntomas físicos como sobre los factores desencadenantes, promoviendo una recuperación más consciente y sostenida. Durante el día: claridad mental y energía sostenida El objetivo es modular la respuesta fisiológica al estrés, evitar picos de fatiga, mejorar el estado de ánimo y promover una sensación de energía constante, sin estimulación excesiva del sistema nervioso central. Recomendaciones de estilo de vida durante el día: • Establecer horarios fijos para comidas, sueño y trabajo. Mantener rutinas estables favorece el ritmo circadiano y reduce la secreción irregular de cortisol, principal hormona del estrés. • Exposición a la luz natural por la mañana. La luz solar es el principal sincronizador del reloj biológico. Mejora el estado de alerta, regula la secreción de melatonina y estimula la producción de serotonina, influyendo directamente en el ánimo y la motivación. • Ejercicio físico moderado (caminar, bicicleta, yoga suave). El ejercicio aeróbico regular mejora la plasticidad cerebral, reduce la actividad de la amígdala (centro del miedo) y promueve la liberación de endorfinas. • Reducción de cafeína y azúcares simples. El exceso de cafeína y glucosa provoca oscilaciones bruscas en la actividad adrenérgica y en la glucemia, favoreciendo la irritabilidad, la fatiga de rebote y la sobreexcitación sin energía sostenida. • Pausas de desconexión cada 90-120 minutos. Pausas breves para evitar fatiga mental acumulada y mejorar el rendimiento cognitivo. Ingredientes naturales de toma diurna: • Rhodiola rosea. Mejora la resistencia al estrés, reduce la secreción de cortisol y mejora la claridad mental y el rendimiento en situaciones de fatiga. • Extracto de azafrán estandarizado. Su acción sobre la modulación de los receptores GABA y la inhibición de la recaptación de serotonina lo posiciona como un coadyuvante natural del equilibrio emocional. • Triptófano. Aminoácido esencial precursor de serotonina. Su suplementación contribuye a estabilizar el estado de ánimo, me-
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